Titelbild: cc by Jonny Kennaugh auf Unsplash
Sie leiden nach einer Fahrradtour an Schmerzen in Nacken, Rücken oder Beinen, Taubheit in den Händen oder Krämpfen in den Waden? Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht die richtige Sitzposition auf dem Rennrad haben. Wie wichtig diese ist und wie Sie die optimale Sitzposition finden, erfahren Sie in diesem Ratgeber.
Bedeutung der richtigen Sitzposition auf dem Rennrad
Insbesondere als Sportfahrer:in ist die Leistung auf dem Rennrad essenziell. Eben diese wird maßgeblich von der Sitzposition beeinflusst. Darüber hinaus sorgt die richtige Sitzposition auf dem Rennrad auch für das eigene körperliche Wohlbefinden und verhindert Schmerzen, Krämpfe und Taubheit in bestimmten Körperteilen. Daher gilt: Das Rennrad muss passen – ohne Ausnahme. Ansonsten besteht die Gefahr von körperlichen Beschwerden und Leistungsverlusten durch ungünstige Kraftentfaltung.
Wie sieht eine gute Sitzposition auf dem Rennrad aus?
Sportlichkeit und Komfort schließen sich schon lange nicht mehr aus. Mittlerweile gibt es eine breite Palette an verschiedenen Fahrradmodellen, was die Wahl des passenden Gefährts deutlich leichter macht. Die richtige Sitzposition auf dem Rennrad hängt in erster Linie von Ihren eigenen sportlichen Zielen ab.
Geht es zum Beispiel um Aerodynamik, dann sollte die Sitzposition möglichst lang und windschnittig sein, um die maximale Leistung abzurufen. Wer hingegen für Rad-Marathons zu begeistern ist, für den macht eine kompakte Sitzposition mit längerem Steuerrohr mehr Sinn. Die optimale Sitzposition ist demnach von Ihrem Fahrstil abhängig und entsprechend so individuell wie Sie selbst.
Ob Sie die richtige Sitzposition auf dem Rennrad haben oder nicht, erkennen Sie daran, dass Sie auch nach längerer Zeit ohne Beschwerden darauf fahren können und nicht unruhig werden, also zum Beispiel auf dem Sattel umher rutschen. Hier die wichtigsten Punkte:
|
Do’s: |
Dont’s: |
|
Position ist zentral und kompakt |
Verspannungen und häufige Änderung der Griffposition |
|
Knie bleiben in einer Linie zwischen Hüftgelenk und Fußgelenk |
Knie rotieren nach innen oder nach außen |
[Bild oder Infografik einer Person auf einem Rennrad in einer guten Sitzposition, Knie in einer Linie zwischen Hüftgelenk und Fußgelenk]
Der passende Rahmen als Voraussetzung einer optimalen Sitzposition
Um die richtige Sitzposition zu erreichen, ist die Auswahl der passenden Rahmengröße grundlegend. So können Sie nicht nur Ihren Fahrspaß, sondern auch Ihre Performance steigern. Während sich sämtliche Einstellungen auch im Nachgang noch ändern lassen, darunter zum Beispiel die Sitzhöhe, bleibt der Rahmen immer gleich. Er muss die richtige Höhe für Ihre Körpergröße haben. Zudem gewinnt das Oberrohr mit wachsender Rahmenhöhe auch an Länge. Daher ist die Wahl des passenden Rahmens so wichtig.
Die richtige Rahmengröße für Ihr Rennrad berechnen Sie ganz einfach anhand Ihrer Schrittlänge. Diese multiplizieren Sie mit dem Faktor 0,66 und schon haben Sie die optimale Rahmenhöhe in Zentimetern.
[Infografik zur Ermittlung der Rahmengröße anhand der Schrittlänge]
Parameter der richtigen Grundeinstellung Ihres Rennrads
Die richtige Sitzposition auf dem Rennrad erlaubt Ihnen, energieeffizienter unterwegs zu sein und das ohne Schmerzen oder sonstige Beschwerden. Dafür ist, wie wir erfahren haben, zum einen die Rahmengröße wichtig. Zum anderen spielen aber auch einige Einstellungen am Rad eine wichtige Rolle. Dazu zählen die folgenden Parameter:
- Sattel (Höhe, Neigung und Nachsitz)
- Vorbau
- Lenker
- Pedalplatten
- Brems- und Schaltgriffe
Schritt-für-Schritt-Anleitung: So stellen Sie Ihr Rennrad richtig ein
Mit der richtigen Sitzposition profitieren Sie, wie bereits erwähnt, von beschwerdefreier, effizienter und kraftvoller Mobilität. Haben Sie die passende Rahmengröße gefunden, geht es an die Anpassung der einzelnen Parameter, die wir Ihnen im folgenden Schritt für Schritt erklären.
[Bildergalerie zur Einstellung der einzelnen Komponenten]
Sattel
Der Sattel beim Rennrad soll eine gute Stützfunktion bieten und ist daher in der Regel lang und schmal. Ein zu dicker und weicher Sattel kann die Nerven im Sitzbereich belasten und zu Taubheitsgefühlen oder gar Schmerzen führen. Um dem entgegenzuwirken, haben viele Rennradsattel einen Entlastungskanal im Dammbereich oder spezielle Sattelformen. Angepasst werden kann der Sattel auf drei verschiedene Weisen:
- Höhe
- Neigung
- Nachsitz
Sattelhöhe
Um die Sattelhöhe einzustellen, gehen Sie wie folgt vor:
- Setzen Sie sich auf den Sattel
- Bewegen Sie das Pedal auf die tiefste Position
- Stellen Sie Ihren Fuß auf dem Pedal ab
Können Sie Ihr Bein dabei durchdrücken, dann hat der Sattel die perfekte Höhe. Ist Ihr Bein angewinkelt oder Ihr Fuß erreicht das Pedal nicht, dann müssen Sie den Sattel höher bzw. tiefer stellen.
Wer stattdessen die Sattelhöhe berechnen möchte, der kann dies mit folgender Formel tun:
Sattelhöhe = Schrittlänge * 0,885
Sattelneigung
Die Sattelneigung ist dann richtig, wenn sie sich in einer waagerechten Position befindet. Ist das nicht der Fall, richten Sie ihn in Längsrichtung in einer Linie zum Oberrohr aus. Dabei kann eine Wasserwaage hilfreich sein.
Sattelnachsitz
Zu guter Letzt setzen Sie sich auf den Sattel und stellen Ihren Fuß auf das Pedal. Fällt das Lot von Ihrem Kniegelenk genau durch die Pedalachse, dann steht der Sattel richtig. Ist das nicht der Fall, verschieben Sie den Sattel in der Klemmung nach vorne oder hinten. Haben Sie die richtige Sattelposition gefunden, überprüfen Sie erneut die Sitzhöhe.
Vorbau
Nun geht es um den Vorbau. Diesen gibt es in unterschiedlichen Längen und Winkeln. Unter Umständen macht auch der Kauf eines einstellbaren Vorbaus Sinn, bis Sie Ihre optimale Position gefunden haben. Dafür setzen Sie sich auf Ihr Rennrad, greifen von oben die Brems- bzw. Schaltgriffe und prüfen, ob Sie gefühlt zu gestreckt oder zu kurz sitzen:
- Setzen Sie sich auf den Sattel und greifen Sie den Lenker in der Beuge
- Stellen Sie den Pedal parallel zum Unterrohr und stellen Sie Ihren Fuß ins Pedal
- Ellbogen und Kniescheibe sollten etwa 2 cm Abstand haben
Kann der Ellbogen nicht frei durchschwingen oder der Abstand ist zu groß, dann sollten Sie einen kürzeren bzw. längeren Vorbau wählen.
Lenker
Neben dem Sattel und dem Vorbau muss auch der Lenker korrekt eingestellt werden. Dabei sollten die Enden des Lenkers in einem Winkel zwischen 5 und 10 Grad nach unten geneigt sein, während der Bogen vom Oberlenker zum Brems- bzw. Schaltgriff waagerecht ausgerichtet ist.
Pedalplatten
Die Pedalplatten sind richtig eingestellt, wenn die Längsachse Ihres Fußes im rechten Winkel zur Pedalachse steht, während Ihr Großzehengelenk direkt auf der Pedalachse steht. Um dies zu überprüfen, kann eine Schablone hilfreich sein. Mit dieser können Sie die Platten, auch bekannt als Cleats, an Ihren Radschuhen millimetergenau einstellen.
Brems- und Schaltgriffe
Zu guter Letzt wird der Griffbereich justiert. Er sollte waagerecht stehen oder minimal nach vorne ansteigen. Achten Sie beim Einstellen darauf, dass der Übergang von den Hebeln zum Lenker lückenlos verläuft. Die meisten Lenkerbogen verfügen über Markierungen, sodass Sie beide Griffe identisch ausrichten können.
Feinjustierung der Sitzposition
Haben Sie alle Einstellungen Schritt für Schritt vorgenommen, geht es ans Probefahren. Denn sowohl persönliche Vorlieben als auch Tretkoordination und Dehnungszustand können dazu führen, dass Sie einzelne Komponenten nochmals feinjustieren müssen, um die perfekten Voraussetzungen zu schaffen.
[Bild einer Person, die ihre Sitzposition auf einem Rennrad testet]
Tipps für eine optimale Sitzposition auf Ihrem Rad
- Die optimale Sitzposition hängt von Ihrem sportlichen Ziel ab: Zielen Sie auf Aerodynamik, dann sollten Sie eine möglichst lange Sitzposition einnehmen. Unternehmen Sie öfter lange Touren, macht eine kompakte Sitzposition mit längerem Steuerrohr Sinn.
- Die Knie müssen beim Fahren in einer Linie zwischen Hüftgelenk und Fußgelenk bleiben und dürfen weder nach innen noch nach außen rotieren.
- Eine zentrale und kompakte Sitzposition auf dem Sattel ist essenziell und verhindert Beschwerden, Verspannungen und Taubheitsgefühl.
- Die richtige Rahmengröße ist das A und O bei der richtigen Sitzposition auf dem Rennrad. Dieses bleibt nämlich immer gleich, während Parameter wie Sattel, Vorbau, Lenker, Pedalplatten und Brems- und Schaltgriffe justiert werden können.
